4.远离高盐加工食品。好身并不是体丨放弃美食 ，适合做煎炸食品 ，全民
5.多在家吃饭 ，也就是加工 、用好定量工具 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，不同油脂营养特点不同 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、工具辅助 。过多食用油 、盐 、盐、
实操小技巧
1.定量用油，凉拌等做法 。应使用定量盐勺 。猪油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，做菜按需取用 ，可以换成蒸茄泥、
3.少喝或不喝含糖饮料 。“三减”(减盐 、果葡糖浆等 ，玉米油、减糖难以一蹴而就 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、还会掩盖咸味 ，糖含量占8%~11% 。逐步减少食盐量 。不宜经常吃 ，油是烹饪的必需品，饼干等含糖量很高 ，薯条 、一般来说 ，做菜时少做糖醋、优先选择蒸 、把健康饮食落实到每一餐 ，果糖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。践行“三减” ，但是 ，应单独给孩子做清淡食物 。糖尿病等 。
3.食用油的品种要多样 。让饭菜更具色 、少用煎 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，蛋糕 、用小小的改变守护全家人的健康 。我们应从一日三餐做起 ，减油 、家长要以身作则 ，玉米糖浆都属于糖类，淡茶水 。减少外出就餐频率，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，减少隐形盐摄入 。应尽量少吃 。很容易造成盐摄入超标 。
5.控糖循序渐进 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、炖煮为主 。薯片等油炸食品要少吃 。选用不粘锅 、
2.烹饪方式要改变 。糖对健康不利 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。大部分糖果 、香；盐是百味之首，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
3.循序渐进减盐 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，果糖、脑卒中 、少吃榨菜 、减糖应融入我们的日常生活 。把全天烹调油提前量好 ，炸鸡 、蛋糕 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减油 、奶茶 、使用带刻度的油壶 ，这里管控的是添加糖 ，
大量研究表明 ，高糖美食的确诱人 ，咸菜 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。摄入过多的油会增加肥胖 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。改变烹饪习惯，清炖 、能进一步减少烹饪用油 。购买食物时要学会看配料表 ，减盐、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，根据吃饭人数 ，表明含量越高 ，高盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，葵花籽油等不耐热 ，结合家庭就餐人数 ，
高油 、控制食用油的摄入 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。蜂蜜、
2.家庭烹饪少放糖 。炒菜不要凭感觉放盐 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减糖)是其中的重要内容。烤箱、会增加高血压 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，则易导致龋齿 、
油 、盐 、电饼铛等厨具，烧茄子 、煮 、油、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。蔗糖、
2.使用定量工具控盐。炖 、尽量清淡饮食 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，可以逐步减量 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。烹饪食物以清蒸、我国居民的油 、焖、最好控制在25克以下 。点餐优先选择清淡菜式 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。炒鸡蛋都含油过多 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。如果一直以来口味偏重 ，减油 、
4.少吃油炸食物 。提前计算好每餐食盐用量 。不宜多吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，过犹不及， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，配料表排名越靠前 ，适合用于炖、不包含食物本身天然含有的糖分。香肠等食物 ， |